Koje su najbolje vježbe za trbuh za žene
Dok većina žena želi izgubiti trbuh i imati ravan trbuh, oni ne znaju kako f područje ABS da se govedina svoje trbuhe . Koja je najbolja ab vježba ? Je li to teško učiniti? Znajući da je trbušne mišiće bez sumnje najteže izgraditi mišiće i da je za postizanje željenih rezultata važno pravilno i redovito izvoditi učinkovite i ciljane vježbe , a ne bilo koje trbušne mišiće , otkrijte top 10 najboljih vježbi trbušnjaci za žene,koji će vam omogućiti da izgrade svoj trbuh brzo.
Abs žene
- Promijenite vježbe za trbuh koje vam predlažemo kako bi radile sve mišićne skupine.
- Vježbajte ove vježbe sami, kod kuće, najmanje 3 do 5 puta tjedno, po dvadesetak minuta, više ako imate vremena, a manje povećavanjem poteškoće i broja ponavljanja.
Da biste dobili konkretne trbušne mišiće, morate ulagati kontinuirane i redovite napore.
- Izbjegavajte žuriti s vježbama, već ih radite što koncentriranije.
Bit ćete nagrađeni, za nekoliko tjedana stvorit će vam se remen na trbuhu.
Perineum i trbušnjaci
Sve vježbe koje preporučujemo treba izvoditi skupljanjem perineuma.
To je vrlo važno jer djeluje poput pojasa za potporu. I što se više učvrsti, želudac će vam biti ravniji i čvršći.
Disanje
Važno je i disanje. Pravilo je da nikada ne blokirate disanje.
Udahnite kroz nos kad se više ne naprežete i izdahnite na usta tijekom faze stresa vježbe.
Najbolje vježbe za trbušnjake za žene
1 - Trbušno disanje ravni trbuh ili vakuum
Vakuum, posuđen iz joge, vježba je s utezima koja se temelji na trbušnom disanju. Ova vježba, vjerojatno najlakša za izvođenje, ojačat će duboke trbušne mišiće, a posebno poprečni mišić.
Kako se radi ova vježba
Lezite na leđa, noge savijene ili ravne, lumbalni dio ravan na podu, ruke uz bokove.
Udahnite kroz nos, polako, napuhujući trbuh, a zatim oduzimajući svo vrijeme, izdahnite da potpuno ispraznite zrak iz pluća, tako da se poprečni ugovori i trbuh uvuku što je više moguće. želio "pupkom" "dodirnuti" kičmu.
Zadržite se u ovom položaju što je dulje moguće.
Čak i kada ostanete bez daha, nastavite izdahnuti dok u potpunosti stežete trbušni pojas.
Početnik, izvedite 8 udisaja trbuhom u trajanju od 5 sekundi, presijecanih s 5 sekundi oporavka, a zatim povećavajte kako idete.
Potrebno je nekoliko tjedana redovite prakse brzinom od 10 minuta dnevno da bi se postiglo 60 sekundi ...
Ovu vježbu ab treba raditi fluidno, kontrolirajući vaše disanje , bez da ga ikad blokirate.
2 - Krckanje
Crunch je sjajna vježba za stezanje trbušnjaka, bez rizika da ozlijedite leđa.
Vježba bi trebala biti dovoljno spora da biste mogli dobro skupiti trbušnjake i kontrolirati kretanje.
Kako se radi ova vježba
Ležeći na leđima, donjeg dijela leđa na podu tijekom cijele vježbe, savijte noge za 90 °, držeći noge fiksirane na podu.
Ruke postavljene iza ušiju, lakti otvoreni u liniji s rukama, gledajući u strop, opušteni vratovi, polako podižite poprsje što je više moguće pokušavajući zadržati trbuh, a samo skidajući ramena i posebno ne donji dio leđa.
Spustite ramena, trbuh je još uvijek dobro uvučen.
Početnici, napravite vježbu 5 puta, udišući tijekom napora i pušući kada tijelo padne.
Ponovite 8 puta, oporavite se nekoliko sekundi, a zatim ponovite set, ako je moguće 8 puta, ne više od 10 setova na početku ... nakon dobro obučenih, možete ići i do 20 setova.
Ne dižu li vam se ramena puno?
Ne brinite se zbog male amplitude koja ne umanjuje učinkovitost vježbe.
Što više radite ovu vježbu, to je veće stezanje trbuha, to ćete više podizati ramena.
3 - koso krckanje
Ovaj je pokret vježba kojom se trbušni mišići istodobno ističu kosi. Mali detalj koji ima svoju važnost kosi pročišćavaju veličinu.
Kako se radi ova vježba
Ležeći na leđima, noge u zraku, noge na 90 °, ruke postavljene iza ušiju, lakti otvoreni u liniji s rukama, vrat opušten, polako, ali maksimalno, podignite poprsje pokušavajući zadržati S trbuhom uvučenim i skidajući samo ramena, a posebno ne donji dio leđa, lagano zakrenite prsa kako biste lijevi lakat približili desnom koljenu i obrnuto pri sljedećem ponavljanju.
Nije potrebno ići i laktima dodirivati koljena.
U vježbi je važno stezanje trbušnjaka.
Oni će vam omogućiti da podignete gornji dio trupa, a ne ramena.
Ne zaboravite udahnuti na putu prema gore i van dok se kontrakcija otpušta.
4 - Podignute noge hrskave
Ova vertikalna trbušnjaka nogu pojačavaju rad na trbuhu, posebno na donjem dijelu.
Radite ovu vježbu glatko , osjećajući kako se svi kralješci podižu s tla.
Kako se radi ova vježba
Ležeći na leđima, ruke uz bokove, vrat opušten, uspravite noge uspravno, stopala savijte, u potpunosti stisnite trbušne mišiće.
Zatim se trbušnjaci dobro stegnu i trbuh uvuče, udahnite i podignite poprsje, podižući ruke prema stopalima.
Držite položaj bez pomicanja, a zatim s izdahom spustite ruke i noge.
Ako ste tek na početku, napravite 3 serije od 8 ponavljanja.
Oporavite 30 sekundi između svakog seta.
5 - Daska
Vježbajući vježbu daske 10 do 30 minuta dnevno, tijekom 15 dana, istegnut ćete i ojačati duboke mišiće trbušnog remena, istovremeno pružajući veću potporu kralježnici.
Kako se radi ova vježba
Legnite licem prema zemlji, odmarajući se na savijenim podlakticama i nožnim prstima.
Glava je opuštena, pogled prema zemlji, bez ikakvog ispuštanja trbušnjaka, bez ikad savijanja, bez puštanja da se želudac spusti na zemlju ili da se kukovi podignu prema stropu dok dugo i redovito dišete i izdišete, držite položaj deset sekunde.
Od potpetica do tjemena glave, vaše tijelo trebalo bi biti savršeno ravna daska.
Otpustite.
Dobro uvježbani, možete zadržati ovaj položaj 30 sekundi 45, a zašto ne i 60 sekundi.
A zašto ne, ispružite obje ruke ili samo jednu.
6- Aps trbušnjaci
Čučanj je više od vježbe koja radi na nogama, to je prije svega dobar način za izgradnju trbušnjaka.
I znajte da nema boljeg sagorijevača masti od čučnjeva!
Kako se radi ova vježba
Stojeći, stopala razdvojena malo više od širine kukova, ramena malo unatrag, tako da leđa budu ispravljena, ruke na bokovima tijela i trbušnjaci, savijte laktove, čvrsto stisnite šake .
Počnite savijati koljena i spuštati se, izdišući, uspravnih prsa i ramena, tjelesna težina ravnomjerno raspoređena na pete, a ne na vrhove stopala.
Spustite se i kad su vam bedra okomita na tlo, polako se dižite dok udišete, i to sve do kraja pokreta, stisnute trbušnjake.
Vratite se u početni položaj i ponovite.
7 - uže za skok
Skakanje užeta 30 minuta 3 puta tjedno omogućit će vam toniranje tijela, stezanje trbušnog pojasa i gubitak celulita na trbuhu.
Kako se radi ova vježba
Ne tražite visinu već brzinu.
Izbjegavajte savijanje, naprotiv, budite što uspravniji, gledajte ispred sebe i prije svega nemojte prestati stezati trbušnjake.
Započnite s 3 minute, držeći isti tempo što je moguće glatko, skakućući na vrhovima kako biste zaštitili pete i, ako je moguće, pokušavajući ne stati.
Kad vam se noge više ne uhvate za konop (dopustite 1 do 2 mjeseca), postupno povećavajte sesiju izmjenjujući polagane skokove u trajanju od 1 minute i brze skokove u trajanju od 30 sekundi kako biste postigli 30 minuta neprekidnog napora.
Ne ustručavajte se odmoriti između 2 sesije konopa.
Uže za preskakanje je učinkovito, ali iscrpljujuće
Upozorenje
Preskakanje konopa ne preporučuje se onima s bolovima u leđima, onima koji žele vitkati bedra ili koji pate od ponavljajućih tendonitisa ili srčanih problema.
Ne možete kod kuće stvoriti vremena za trbušnjake?
Radite na trbušnjacima u uredu ili u javnom prijevozu.
8 - Trbušno disanje na stolici
Ovu vježbu za trbušnjake treba raditi fluidno, kontrolirajući vaše disanje, bez da ga ikad blokirate.
Dok je sjedio na stolici, leđa ravna, noge ravne utiskuje u tlo, s rukama na bedrima, duboko dišite, Pui s uzdisati isprazniti sav zrak iz pluća, tucking trbuh poput željeli ste "dodirnuti" kičmu pupkom.
Bez pomicanja leđa, zadržite ovaj položaj što je duže moguće.
Čak i kada ostanete bez daha, nastavite izdahnuti dok u potpunosti stežete trbušni pojas.
Ponovite to 3 do 4 puta zaredom i to 5 puta.
U kompletu sa sportom koji jača vaše trbušne mišiće
9 - Bicikl za trbušnjake
Biciklizam je nesumnjivo jedna od najboljih vježbi za rad na trbuhu, pod uvjetom da se povremeno vozite kao plesač i posebno pedalom skupljajući trbušne mišiće deset puta zaredom, pazeći na svoje disanje. odnosno dubokim udisanjem prije pritiskanja pedala.
10 - hodanje
Šetnja barem 30 minuta svaki dan, stezanje trbuha što je više moguće, stezanje glutealnih mišića, malo ramena pozicioniranja, podizanje glave , dakle uspravno stajanje, vrlo je dobra vježba za jačanje mišića. trbuh.
Jačajte trbušni remen vježbajući, opet, trbušno disanje
Odnosno, polaganim udisanjem kroz nos, zatim izdahom kako biste potpuno ispraznili zrak iz pluća, tako da se poprečno skuplja. Uvucite trbuh što je više moguće kao da želite "dodirnuti" kičmu našim pupkom.
Zadržite ovu kontrakciju što je duže moguće.
Zatim otpustite trbušne mišiće puhanjem.
Posljednji savjet
- Pij puno vode
Bez obzira jeste li odabrali jednu ili drugu od ovih vježbi, ili zašto ne sve, hodite li ili vozite bicikl, nakon napora i tijekom cijelog dana pijte puno vode, u malim količinama. količine svaki put.
